[...] na brzuchu 16 razy; 3. wspięcia łydek - do oporu 4. pośladki na maszynie - 12 razy na każdą nogę 5. ściąganie drążka za plecami 12 razy 6. odpychanie ramienia maszyny - klatka 12 razy 7. unoszenie hantelków do góry bokiem 12 razy 8. triceps - unoszenie hantla zza głowy - 12 razy na każdą stronę 9. biceps - zginanie rąk - wyciąg - 12 razy [...]
[...] jakiegoś specjalnego treningu. Ćwiczyłem 3-4 razy w tygodniu systemem siłownia + aero (40-60min, około 138HR). Ćwiczenia siłowe wykonywałem "starym" sposobem czyli klatka+biceps, kolejny dzień plecy+triceps i nogi+barki+prostowniki pleców, oraz co 1-2 dni ćwiczenia na brzuch. Czwarty dzień był treningiem cardio (60min). Dieta i [...]
Dzien1 Klatka: 1.Pompki na poręczach 3 serie maks - Jeżeli to ma być trening na mase, co oczywiście jest w domyśle, bo ankiety nie wypełniłeś, a powinieneś...To zamiast bawienie się w takie kombinacje zrób 3-4 serie pompek na poręczach z dodatkowym obciążeniem, ewentualnie pierwsza seria może być bez obciążenia.Te wszystkie zabawy z pompkami [...]
[...] nóg na kraju ławeczki nogi jeżeli masz dostęp do suwnicy to- wypychanie na niej albo przysiady ze sztanga z przodu uginanie nóg leżąć przodem wspięcia na palce stojąc klatka wyciskanie w poziomie plecy ściaganie linki wyciągu pionowego unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce barki wyciskanie hantelek w siadzie unoszenie hantelek w opadzie [...]
[...] spamuje... Ale bardzo zależy mi na wypowiedziach doświadczonych osób. Specjalnie dla 4nn: ROZGRZEWKA: 5 minut rowerek TRENING: (tam gdzie 4 serie - pierwsza to tozgrzewka) -klatka (sztanga leżąc): 10 x 20kg / 10 x 22,5kg / 8 x 25kg / 4 x 27kg -plecy (przyciąganie drążka górnego do klatki, siedząc wychylona w tył): 15 x 20kg / 10 x 25kg / 10 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Ostatnio widziałem u kogoś trening w takim stylu... przykładowo - poniedziałek: klatka, barki, triceps 1. klatka 2. barki 3. klatka 4. barki 5. klatka 6. barki 7. triceps 8. klatka 9. barki 10. triceps coś w stylu takiej obwodówki ( nwm czy dobrze to rozpisałem ) przybliży ktoś na czym to polega i czy wykonuje się to na zasadzie splitu [...]
[...] po schodach, kilka razy go widziałam choć on chyba tylko raz mnie zauważył %-) A tak to wszyscy korzystają z windy więc na klatce schodowej ciężko kogoś spotkać. No i klatka duża, miejsca nie brakuje. Dodatkowo na każdym piętrze jest długi korytarz do zsypu. Na kilku piętrach, w tym u nas akurat przerobiony na dodatkowe pomieszczenie pod [...]
[...] rozciaganie izomeryczne - trzymanie miesnie w napieciu mostek 4 razy sklony do ziemi- rece oparte na ziemie i porostym kregoslupem przyciskamy do nog na siedzaco dotykanie klatka piersiowa do kolan na siedzaca w rozkroku dotykanie klatka [piersiową do ziemi...potem do jedej i do drugiej nogi, do boków- prawa i lewa strona naciaganie ud [...]
[...] Zatem tak będą wyglądały treningi w te dni +Cardio ok 30-60 min oprócz tego we wtorki i soboty lub czwartki dorzucam priorytet Triceps i Biceps i na podtrzymanie klatka i ramiona ale to jeszcze opiszę na spokojnie Dieta: jeszcze jej nie przeliczałem w dietetyku ale tak jak pisałem prostota i skrajność tzn: Śniadanie zazwyczaj ok 8 [...]
ale żeś sie chłopie rozpisał. spróbujemy pomóc: 1. Dieta: 180 g białka to ciut za dużo starczy ci 140, węgli musisz jeść więcej jak chcesz być większy 400g będzie w sam raz tłuszcz w porządku. Rozłóż to sobie w miarę równo na 5 posiłków z tymże staraj sie jeść więcej węgli w pierwszej części dnia a mniej po godzinie 16. Nie przejmuj sie że w [...]
Cwicze od stycznia tego roku. Czyli jakies 6 miesiecy. Cwiczylem 3 razy w tygodniu klatka-biceps nogi-barki plecy-tricpes A w wakacje chce cwiczyc 6 razy w tygodniu. Brzuch cwicze na oddzielnych treningach. (rano po bieganiu) Albo takie cos dobre by bylo: Poniedzialek: klatka i barki wtorek: nogi i plecy sroda: triceps i biceps czwartek nogi i [...]
Witam. Poczytałem... Jeżeli chodzi o dietę to jak do tej pory nic szczególnego jeszcze nie układałem ze względu na to że poświęciłem się zgłębianiu tematu ćwiczeń. Jeżeli chodzi o "dietę" zastosowałem na początek. Zero napojów słodkich, zero jakichkolwiek słodyczy, zero żarcia na mieście. Czasami jak mi się zachce słodkiego to zjem [...]
[...] siłowy klatki 2 x w tygodniu, byłbym wdzięczny gdybyście go ocenili , jest mniej przełądowany niż poprzedni, ale jakieś błędy mogą być , o to plan: 1 dzień poniedziałek: (klatka + łydki + brzuch) Klatka: 1. Wyciskanie na płaskiej – 6 s x 3,3,2,2,1,1 2. Rozpiętki na górnym skosie – 4s x 12-10 Łydki: 1. Wspięcia na palce ze sztangą stojąc – 4s x [...]
[...] Oprócz tego, natchniony seminarium (a jakże), wprowadzam 2 rodzaje treningu 4ek- z większą ilością powt i z mniejszą. Szczegóły w sobotę, wtedy nogi. Cóż tu pisać więcej, klatka i plecy weszły naprawdę świetnie, z czuciem. Powoli i miarowo. Tydzień rozgrzewkowy, więc brak dropów i ciężary zaniżone o jakieś 15%. Cardio chodzone przez 10min, tak [...]
[...] serii mało sił. 22 x 12 26 x 10 32 x 7 (poprzednio 30 x 8) 7. ROZPIĘTKI tak jak tydzień temu dwie serie ok. trzecia ciężakawo ostatnie powt. 17kg x 12p x 3s Ogólnie klatka coś słabo dziś. pierwsze ćwiczenie super a reszta bez szału. coż... zdarza się. Za tydzień będzie lepiej. No ale przez to, że nie poszło 10 razy to poszło do [...]
[...] zapomnij, ze jestem zwolennikiem grupowania cwiczen ("trening kolowy"). > Moje ... priorytety to od najwyzszego: ramiona, szerokosc > w barkach, plecy, nogi, klatka. (tzn. klatka reaguje na > trening znacznie lepiej niz biceps). No to wiesz dokladnie, gdzie zrobic wiecej serii, a gdzie mniej. Poniewaz klatka ma najmniejszy [...]
Dzień I / 10,01,2011r. / Klatka+biceps+triceps+brzuch 1. Wycisk na płaskiej 50kgx13 / 60kgx11 / 70kgx8 / 75kgx8 50kgx15 / 60kgx11 / 70kgx8 / 70kgx8 - pewnie i 75 by poleciało, ale nie chciałem szaleć po chorobie ... nie czułem poza tym takiej mocy jak tydzień temu - so sad :( 2A. Wycisk na skosie dodatnim 19kgx11/11/10/10 21kgx12/11/10/10 - spoko [...]